Таблица С.М.Э.Р.
Как заполнять:
- Вспоминайте ситуации, когда у вас возникли сильные эмоции (тревога, грусть, злость, стыд, вина, обида и др.)
- Старайтесь заполнять хотя бы одну ситуацию в день, лучше сразу после того, как эмоция утихла (или через час-два)
- Не оценивайте себя — вы просто исследователь. Не пытайтесь изменить мысли, просто фиксируйте их.
- В состоянии стресса тяжело отследить эмоцию и мысли, но это можно натренировать и записывать.
| Событие Ситуация Триггер | Авто-мысли Убеждения Правила | Эмоции Чувства | Реакция Ощущения Поведение |
|---|---|---|---|
| Не ответили на сообщение (друг/партнёр не отвечает в течение часа) | «Я что-то не так сказал(а)», «Он(а) обиделся(ась)», «Меня игнорируют» | Тревога, обида, стыд | Перепроверяю телефон каждые 5 минут; пишу ещё одно сообщение с оправданием; звоню; мысленно прокручиваю диалог |
| Спонтанное выступление / публичная речь | «Я сейчас опозорюсь», «Все заметят, что я волнуюсь», «Я буду заикаться» | Тревога, паника, страх | Говорю быстро, заикаюсь; избегаю зрительного контакта; после выступления прокручиваю все ошибки |
📖 ПОЯСНЕНИЯ К КАЖДОЙ КОЛОНКЕ
⚠️ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ (ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ)
💡 СОВЕТЫ ДЛЯ УДОБСТВА
- Событие – просто факты: что, где, когда, с кем. Без оценок («плохо», «ужасно»).
- Мысль – быстрая, почти незаметная фраза в голове. Запишите её дословно, даже если она кажется глупой или нелогичной. Если не помните точную мысль, запишите первую, которая приходит сейчас, при воспоминании о ситуации.
- Эмоция – назовите чувство (например, страх, злость, грусть, стыд, вина, обида). Если эмоций несколько – укажите основные. Оцените интенсивность от 0 до 100 (0 – совсем нет, 100 – максимально сильно).
- Реакция – что вы сделали? Что происходило в теле (напряжение, сердцебиение, дрожь, ком в горле)? Важно: не оценивайте «хорошо/плохо», просто опишите.
⚠️ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ (ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ)
| Ошибка | Как правильно |
|---|---|
| Путаю мысль и эмоцию: «Я чувствую, что меня не любят» | Это мысль («меня не любят»). Эмоция – грусть или страх. |
| Пишу обобщённо: «Всё плохо» | Лучше конкретную мысль: «Я неудачник», «У меня никогда не получится». |
| Пропускаю реакцию тела: «Ничего не делал» | Но тело всегда реагирует. Даже если замер – это реакция. Напишите: «оцепенел», «сжался». |
| Заполняю из головы, не вспоминая ситуацию | Важно брать реальную ситуацию за последние дни. |
| Стыжусь своих мыслей и пишу «правильные» | Не надо. Пишите реальные мысли, даже странные или злые. Это ваши данные. |
💡 СОВЕТЫ ДЛЯ УДОБСТВА
- Держите таблицу на рабочем столе или в телефоне (можно забивать прямо в Excel на телефоне).
- Заполняйте вечером, вспоминая день. Если эмоция была очень сильной – запишите сразу.
- Не стремитесь заполнить всё идеально. Лучше одна ситуация, но честная, чем пять натянутых.
- Если вообще не можете вспомнить мысли – просто напишите «не знаю», «пусто». Со временем они появятся.
