Ведение еженедельного трекера поможет отслеживать связь между действиями и эмоциональным фоном,
а также планировать полезные активности.
а также планировать полезные активности.
Как заполнять:
- 1. Каждый день отмецайте основные виды активности (даже рутинные).
- 2. Для каждой активности укажите уровень удовольствия (0–10) и важности (0–10).
- 3. Запишите текущее настроение одним словом и/или в баллах (0–10).
Для чего нужен еженедельный трекер активностей и настроения?
Это инструмент поведенческой активации и самонаблюдения
(один из ключевых при депрессии, тревожных расстройствах, выгорании)
Основные цели:
Это инструмент поведенческой активации и самонаблюдения
(один из ключевых при депрессии, тревожных расстройствах, выгорании)
Основные цели:
- Обнаружить связь между тем, что вы делаете, и тем, как вы себя чувствуете.
Вы увидите: после каких активностей улучшается настроение, а после каких — ухудшается. - Выявить «невыгодные» паттерны
(например, прокрастинация даёт низкое удовольствие и ещё ниже важность,
но вы продолжаете в ней застревать) - Планировать полезные действия осознанно.
Вы сможете опираться на данные, а не на сиюминутное «не хочу» - Отслеживать динамику — как меняются оценки удовольствия и важности со временем,
появляется ли больше «ресурсных» дней - Снизить влияние автоматических мыслей типа «мне никогда ничего не нравится»
— факты таблицы опровергают глобальные негативные выводы.
«Не нужно идеально заполнять. Главное — честно. Ставьте оценки примерно. Если забыли — пропустите день. Через 1–2 недели вы увидите, какие активности реально поднимают настроение, а какие — тянут вниз. Это не дневник «правильности», а ваш личный инструмент».