В качестве майндфулнес могут применяться следующие упражнения:

Медитация при ходьбе. Суть практики заключается в переносе внимания на телесные ощущения при движении: отрыв пятки от земли, перекат на носок, перенос веса тела. Вариантами могут быть фокусировка на дыхании во время ходьбы или отслеживание смены баланса. Медитация выполняется в спокойной обстановке (например, по прямому маршруту длиной 10–15 шагов). Этот способ особенно показан людям, которым трудно концентрироваться в статичных позициях или переживать внутреннее возбуждение.
Трёхминутная пауза осознанности. Это короткая структурированная практика, подходящая для внедрения в повседневные ситуации. Включает три этапа:

1. Осознание текущего состояния: "Что я сейчас чувствую? Какие эмоции, мысли, ощущения присутствуют?"
2. Фокус на дыхании: наблюдение за вдохами и выдохами, как якорь внимания.
3. Расширение внимания на всё тело, как оно ощущается в пространстве, и плавный переход к следующему действию.
   

Телесное сканирование. Цель – развитие чувствительности к телесным ощущениям, обучение навыку пребывания в текущем моменте. Выполняется лёжа или сидя. Внимание последовательно направляется от стоп вверх по телу – голени, колени, бёдра, живот, грудная клетка, руки, шея, лицо, макушка. На каждом участке – задержка на 10–30 секунд. Необходимо отмечать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без попытки их изменить. Особенно полезно при работе с хроническим стрессом, нарушением сна, рассеянностью.

Осознанное питание. Практика выполняется во время приёма пищи. Сначала – осмотр еды, осознание её внешнего вида, цвета, запаха. Затем – медленное жевание, фокус на текстуре, вкусе, изменениях ощущений от начала до конца кусочка. Цель – повысить чувствительность к телесным сигналам голода и насыщения, снизить автоматизм в еде. Эффективна при работе с компульсивным перееданием и нарушением пищевого поведения.

Упражнение “СТОП”. Акроним описывает последовательность действий:
С – Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т – Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О – Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П – Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.
Подходит как “микроинтервенция” в моменты сильного аффекта или импульсивного поведения.

Практика “Чай в тишине”. Выполняется как формальное упражнение осознанности. Суть – полное внимание к простому действию: наливание воды, звук кипения, вес кружки, ощущение тепла, аромат, вкус. Важно избегать параллельных стимулов (разговор, телефон, музыка). Задача – тренировка способности оставаться “здесь и сейчас”, укрепление навыка замедления и переключения внимания. Эффективна как ритуал восстановления в насыщенном дне.