Декатастрофизация
Работа со страхом
Техника предназначена для работы с тревогой и страхом будущего. Когда психика находится в стрессе, она склонна рисовать самые страшные сценарии развития событий («катастрофизировать»), лишая нас способности действовать.
Цель: Снизить уровень тревоги, переведя фокус внимания с пугающих фантазий на реальные факты и составление конкретного плана действий.
Алгоритм анализа пугающей мысли
• Шаг 1. Наихудший сценарий: Чего вы боитесь больше всего? Что самое ужасное может произойти? (Доведите мысль до абсурда/логического конца).
• Шаг 2. Наилучший сценарий: А как выглядело бы самое идеальное, волшебное разрешение ситуации, при котором всё сложилось бы лучше некуда?
• Шаг 3. Наиболее вероятный сценарий: Отбросив крайности (и ужас, и чудо), что произойдет с наибольшей долей вероятности, опираясь на факты и прошлый опыт?
• Шаг 4. План действий: Что конкретно вы будете делать, если произойдет наиболее вероятный сценарий? А если всё же случится наихудший — как вы с ним справитесь, к кому обратитесь за помощью?
Пример разбора
Пугающая мысль: «Я завалю это публичное выступление».
- Наихудший сценарий: Я забуду все слова, покраснею, все будут смеяться, меня уволят с позором.
- Наилучший сценарий: Я выступлю гениально, мне сразу предложат повышение и все будут аплодировать стоя.
- Наиболее вероятный: Я буду немного волноваться в начале, возможно, запнусь пару раз, но расскажу суть, отвечу на вопросы, и люди вернутся к своим делам.
- План действий: Возьму с собой стакан воды на случай пересохшего горла. Если забуду мысль — посмотрю в свои карточки-шпаргалки. Если запнусь — улыбнусь и продолжу. Моя ценность не разрушится от одной запинки.
Упражнение "СТОП"
Акроним описывает последовательность действий:
С
Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т
Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О
Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П
Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.