01
ПРИРОДНАЯ ОСНОВА
Как ты устроен
Темп реакций, чувствительность, активность, особенности нервной системы, потребности в отдыхе, движении и сне.
Темперамент и природные особенности
ПСИХИКА ПО СУТИ РАЗДЕЛ 03 · ПСИХОЛОГИЯ
3.1
ОСНОВА ПОНИМАНИЯ СЕБЯ
Психологическое образование — база
Чтобы управлять собой, сначала нужно научиться замечать, что именно происходит внутри.
ПОЗНАТЬ ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОНЯТЬ ИЗМЕНИТЬ
Зачем тебе знать психологию?
Большую часть жизни мы действуем привычным образом: реагируем на события, испытываем эмоции, принимаем решения, строим отношения и повторяем одни и те же модели поведения.
Иногда мы понимаем, что поступаем себе во вред, но продолжаем делать то же самое. Знаем, что нужно отдохнуть, но продолжаем работать. Хотим спокойно поговорить, но раздражаемся. Хотим изменить жизнь, но откладываем действия.
Почему понимание не всегда приводит к изменению? Потому что между знанием и действием есть целая система психических процессов.
ПО СУТИ
Саморегуляция начинается не с попытки заставить себя вести себя правильно, а с понимания причин, по которым ты действуешь именно так.
Психологическая грамотность позволяет увидеть эту систему: как ты воспринимаешь события, на что обращаешь внимание, что думаешь, что чувствуешь и почему выбираешь определённое поведение.
Ты не набор отдельных качеств
Каждый человек представляет собой целостную систему. На неё влияют природные особенности, личный опыт, воспитание, привычки, отношения, ценности и жизненные цели.
Чтобы лучше понять себя, полезно разделить эту систему на три взаимосвязанных уровня.
02
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
Как ты привык реагировать
Привычки, способы мышления, эмоциональные реакции, навыки, характер, отношение к себе и другим.
Опыт и усвоенные модели поведения
03
ЛИЧНОСТНЫЙ УРОВЕНЬ
Куда ты направлен
Ценности, убеждения, интересы, мотивация, жизненные цели, представление о себе и своём месте в мире.
Направленность и самосознание
Важное наблюдение
Нельзя объяснить поведение человека только темпераментом или характером. На реакцию одновременно влияют состояние организма, обстоятельства, опыт, мысли и личные мотивы.
Темперамент и характер — не одно и то же
Чтобы перестать бороться с собой, важно различать природные особенности и привычные способы поведения.
Т
Темперамент
Это динамические особенности психики: скорость, ритм и интенсивность реакций, эмоциональность и чувствительность.
Он влияет на то, как быстро ты включаешься в деятельность, как реагируешь на нагрузку и сколько времени тебе требуется для восстановления.
Пример
Один человек быстро принимает решения
и легко переключается. Другому требуется время,
чтобы всё обдумать.
Х
Характер
Это устойчивые особенности поведения, которые проявляются в деятельности, отношениях и отношении к самому себе.
На него влияют воспитание, жизненный опыт, убеждения, привычки и то, какие модели поведения человек закрепляет.
Пример
Привычка избегать сложных разговоров,
стремление всё контролировать или привычка
доводить начатое до конца.
ЧТО ВАЖНО ПОНЯТЬ
Не нужно переделывать свою природную основу. Гораздо полезнее научиться учитывать её особенности и выбирать подходящие способы действий.
Вместо борьбы с собой — исследование
01
В каком темпе мне комфортнее работать?
02
Что быстрее всего истощает мои силы?
03
Как я обычно реагирую на критику и неопределённость?
04
Какие привычные реакции помогают мне, а какие мешают?
Как возникает твоя реакция
Между событием и поступком происходит много процессов. Мы не просто реагируем на реальность — мы воспринимаем, оцениваем и интерпретируем её.
01 Ситуация Что произошло?
↓
02 Восприятие Что я заметил?
↓
03 Мысль и оценка Как я это объяснил?
↓
04 Эмоции и тело Что я почувствовал?
↓
05 Решение Что я выбрал?
↓
06 Поведение Что я сделал?
↓
07 Результат и опыт Что получилось и чему я научился?
Здесь появляется возможность выбора
Ты не всегда можешь контролировать обстоятельства и первую эмоциональную реакцию. Но можешь постепенно учиться замечать происходящее, проверять свои объяснения и выбирать дальнейшее действие.
Эмоции — это сигналы, а не приказы
Эмоции отражают наше отношение к происходящему. Они связаны с потребностями, ожиданиями, оценкой ситуации и состоянием организма.
Эмоции выполняют сигнальную и регулирующую функции. Они могут предупреждать об угрозе, указывать на неудовлетворённую потребность, мобилизовать или направлять поведение.
↗
Страх
Может сигнализировать об опасности или воспринимаемой угрозе.
?
Тревога
Может возникать при неопределённости и ожидании возможных неприятностей.
↔
Злость
Может указывать на препятствие, нарушение ожиданий или границ.
↓
Грусть
Может быть связана с утратой, разочарованием или неудовлетворённостью.
Не путай чувство и факт.
Если тебе страшно, это ещё не доказывает, что опасность действительно существует. Если ты чувствуешь себя хуже других, это не означает, что ты действительно хуже.
Учись замечать эмоцию целиком
Переживание проявляется не только в мыслях. Оно может сопровождаться изменениями дыхания, сердцебиения, мышечного напряжения и другими телесными ощущениями.
Поэтому полезно спрашивать себя не только «Что я чувствую?», но и «Что происходит с моим телом?».
Твоя мысль — это не всегда реальность
Мышление помогает оценивать происходящее, искать объяснения, принимать решения и регулировать своё поведение.
Но у каждого человека есть привычная точка зрения. Иногда мы замечаем только те факты, которые подтверждают наше первоначальное предположение.
ПРИМЕР
Событие
Знакомый не ответил на сообщение.
Интерпретация
«Он специально меня игнорирует».
Эмоция
Обида и раздражение.
Другая версия
Возможно, человек занят, не заметил сообщение или пока не знает, что ответить.
Твоя задача — не заставлять себя думать позитивно, а научиться проверять собственные выводы.
Три вопроса для проверки мысли
01
Какие факты подтверждают мою мысль?
02
Какие факты ей противоречат?
03
Как ещё можно объяснить произошедшее?
Внимание — ограниченный ресурс
Ты не можешь одновременно одинаково внимательно воспринимать всё происходящее. Внимание избирательно: на него влияют новизна, значимость информации, потребности, эмоции и текущее состояние.
Что помогает
Структурировать задачу, выделять главное, убирать лишние раздражители, делать паузы и возвращаться к важной информации.
Что мешает
Перегрузка, постоянное переключение, однообразие, недостаток отдыха и эмоциональное напряжение.
Память и восстановление
Память не является видеозаписью происходящего. Мы запоминаем, сохраняем и извлекаем информацию, причём воспоминания могут терять детали и изменяться со временем.
Усталость влияет на внимание, память и мышление. Когда ресурсы истощены, становится труднее принимать взвешенные решения и контролировать реакции.
ПО СУТИ
Иногда тебе не нужна ещё одна попытка заставить себя. Тебе нужно восстановиться, чтобы снова получить возможность думать и действовать.
Важно не только чего ты хочешь, но и почему
Направленность личности включает потребности, ценности, интересы, убеждения, желания и жизненные ориентиры.
Один и тот же поступок у разных людей может иметь разные причины. Кто-то работает ради денег, кто-то ради признания, а кто-то получает удовольствие от самого процесса.
Поэтому, разбираясь в своей мотивации, полезно не ограничиваться вопросом «Чего я хочу?». Задай следующий: «Почему это для меня важно?».
01
Желание
Чего я хочу?
02
Мотив
Почему я этого хочу?
03
Ценность
Что для меня в этом действительно важно?
04
Действие
Какой небольшой шаг приблизит меня к этому?
Не путай отсутствие мотивации с отсутствием сил.
Иногда причина бездействия — не отсутствие желания, а усталость, тревога, нехватка информации, неясная цель или слишком большой первый шаг.
Оценивай свои действия, а не свою ценность
Самооценка связана с тем, как человек воспринимает свои качества, способности, поступки и возможности достигать поставленных целей.
Но есть одна ловушка: оценив неудачный поступок, мы иногда переносим оценку на всю свою личность.
ОБЩИЙ ЯРЛЫК
«Я неудачник. У меня ничего не получается».
КОНСТРУКТИВНАЯ ОЦЕНКА
«В этой ситуации я не справился.
Нужно понять, что помешало и что можно изменить».
Ещё одна полезная привычка — сравнивать себя не только с другими людьми, но и с самим собой.
Каким я был раньше? Что теперь умею? Как изменились мои реакции? Какие действия стали получаться лучше?
ПО СУТИ
Ты можешь признавать свои ошибки, не превращая их в доказательство собственной неполноценности.
Понимать себя — значит получать возможность выбирать
Самосознание помогает человеку замечать собственные особенности, оценивать происходящее, ставить цели и регулировать своё поведение.
Здесь важно различать два понятия.
01
Самоуправление
Решение вопросов: что делать, зачем и каким способом двигаться к цели.
02
Саморегулирование
Воплощение намеченного в жизнь и корректировка поведения в изменяющихся условиях.
Рабочий цикл саморегуляции
1 Заметь Что со мной происходит?
2 Разберись Почему я так реагирую?
3 Выбери Как я хочу поступить?
4 Действуй Какой шаг могу сделать?
5 Проверь Что получилось и чему научился?
Этот процесс не всегда проходит последовательно. Иногда приходится возвращаться к предыдущему этапу, менять план или пробовать другой способ.
В этом нет ошибки. Умение корректировать поведение — такая же важная часть саморегуляции, как способность поставить цель и начать действовать.
Как стать самому себе психологом?
Для начала не нужно знать все направления психологии и изучать десятки классификаций. Гораздо важнее освоить несколько навыков, которые можно применять каждый день.
01
Наблюдать
Замечать свои реакции, состояние, мысли и поведение.
02
Разделять
Отличать событие от своей интерпретации, чувство от факта, поступок от личности.
03
Исследовать
Спрашивать себя о причинах привычных реакций, собственных потребностях и мотивах.
04
Проверять
Не принимать первую мысль за истину. Искать факты и альтернативные объяснения.
05
Менять действия
Пробовать небольшие изменения, наблюдать за результатами и корректировать подход.
!
Где заканчивается самостоятельная работа?
Самонаблюдение и психологическая грамотность помогают лучше понимать себя, но не заменяют профессиональную помощь. При стойком ухудшении состояния, сильных переживаниях или нарушении повседневной жизни важно обратиться к специалисту.
Работа на неделю
Семь дней наблюдения за собой. Не пытайся изменить всё сразу — начни с понимания того, что происходит.
7 ДНЕЙ
Твой прогресс 0 из 7 дней
ДЕНЬ 01
Научись замечать
Сегодня не нужно ничего исправлять. Просто обрати внимание на один момент, когда твоя реакция оказалась сильнее, чем ты ожидал.
Задание
Запиши, что произошло, что ты заметил
и как отреагировал.
ДЕНЬ 02
Заметь эмоции и тело
В течение дня попробуй несколько раз остановиться и определить своё состояние. Не обязательно ждать сильной эмоции.
Задание
Назови эмоцию и заметь телесные ощущения,
которые ей сопутствуют.
ДЕНЬ 03
Поймай автоматическую мысль
Когда возникнет неприятное переживание, попробуй определить, что именно ты сказал себе в этот момент.
Задание
Запиши мысль максимально дословно.
Не исправляй её и не оценивай себя за неё.
ДЕНЬ 04
Отдели факт от предположения
Выбери одну мысль из предыдущего дня и попробуй посмотреть на неё с другой стороны.
Задание
Найди подтверждения, опровержения
и хотя бы одно альтернативное объяснение.
ДЕНЬ 05
Узнай свой привычный сценарий
Вспомни ситуацию, которая повторяется. Возможно, ты каждый раз реагируешь одинаково, даже когда результат тебя не устраивает.
Задание
Найди повторяющуюся реакцию и подумай,
от чего она тебя защищает или чего помогает достичь.
ДЕНЬ 06
Найди мотив и новый шаг
Выбери небольшую цель, которая действительно имеет для тебя значение.
Задание
Определи, почему это важно и что ты можешь
сделать сегодня, не ожидая идеального состояния.
ДЕНЬ 07
Подведи итоги
Вернись к записям предыдущих дней. Попробуй увидеть закономерности, которые раньше могли оставаться незаметными.
Задание
Определи, что узнал о себе,
что хочешь сохранить и что попробуешь изменить.
Записи автоматически сохраняются в этом браузере.
Записи хранятся локально на устройстве
и не отправляются в базу сайта. Не используй
общий или чужой компьютер для личных заметок.